Kuidas kodus kiiresti ja tõhusalt kaalust alla võtta?

pähklid on kasulikud kehakaalu langetamiseks

Ei tea, kas saate iseseisvalt kodus kaalust alla võtta? Usu mind, sa ei ole selles üksi. Meie riigi elanike seas muretseb ülekaaluline iga neljas. Samal ajal kannatab maailmas WHO statistika kohaselt umbes 1, 5 miljardit inimest rasvumise all, mis moodustab umbes 20% maailma kogurahvastikust.

See suhteliselt noor haigus, mille massiline levik algas 20. sajandi teisel poolel, on nüüdseks vohama hakanud. Seetõttu tegeletakse mõnes riigis ülekaalu probleemiga riiklikul tasandil, kuid enamikul juhtudel on see teie enda otsustada. Mõelgem välja, kuidas iseseisvalt luua tõhus kaalulangusprogramm ja mitte kahjustada teie tervist.

Eesmärgi saavutamiseks peate tähelepanu pöörama:

  • motivatsioon,
  • õige toitumine,
  • režiim
  • füüsiline stress.

Vaatleme üksikasjalikumalt iga aspekti. Kuid kõigepealt määratleme, mis on ülekaaluline ja kuidas seda mõista.

Ülekaalu mõiste ja põhjused

smuutid tõhusaks kehakaalu langetamiseks

Rasvumine võib areneda iseseisvalt või mõne muu haiguse taustal. Tavaelus võivad need olla grammid ja kilogrammid, mis jäävad inimese normaalkaalu peale. Et mõista, kui üleliigne need on, peate arvutama kehamassiindeksi. See määratakse, jagades kehakaalu (kg) pikkuse ruuduga (m):

KMI = kaal (kg) / pikkus 2 (m2)

Kui saadud arv on suurem kui 25, näitab see lisakilode olemasolu, üle 30 - rasvumist.
Toome näite arvutusest. 165 cm pikkune tüdruk kaalub 80 kg. Asendage meie väärtused valemiga:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

KMI 29, 38 näitab ülekaalulisust rasvumise piiril.

Põhjus võib olla:

  • geneetiline eelsoodumus,
  • istuv eluviis,
  • ülesöömine.

Pärilikust eelsoodumusest rääkides tuleb arvestada mitte ainult geneetikaga, vaid ka söömiskäitumisega. Kui peres valitseb toidukultus ja vanemad on ülekaalulised, seisavad suure tõenäosusega silmitsi sama probleemiga ka nende lapsed. Kui vanemad ei tegele spordiga, ei tegele istuva eluviisiga ja veedavad kogu oma vaba aja kodus televiisorit vaadates, pärivad need harjumused ka nende lapsed.

Need on esmase rasvumise põhjused. Sekundaarne rasvumine areneb raskemate haiguste taustal. Tavaliselt on see tihedalt seotud Cushingi sündroomi, hüpofüüsi, kilpnäärme, sugunäärmete ja hüpotalamuse patoloogiaga. Rasvkoe kogunemine võib olla antidepressantide, kortikosteroidide ja naiste hormoonravimite võtmise tagajärg.

On vaja eristada esmast haigust sekundaarsest, et mõista, millele ehitada üles ülekaalulisuse vastu võitlemise strateegia. Sümptomaatilist rasvumist ravitakse samaaegselt põhihaigusega. Kui selle põhjuseks on ülesöömine, kehaline passiivsus ja pärilikkus, peab inimene end kokku võtma ja elustiili muutma. Selles aitab teda motiveerimine ja kontroll spetsialisti poolt.

Kõige sagedasem ülekaalu põhjus on aga aeglane ainevahetus ehk ainevahetus. Selle mõiste all mõeldakse protsessi, mille tulemusena lagundatakse toidust saadavad ained ja vabaneb kõigi organismis toimuvate protsesside käigushoidmiseks vajalik energia. Ainevahetus võib aeglustuda ebaõige toitumise ja elustiili tõttu üldiselt ning lihtsalt vanusega.

Hea uudis on see, et aeglast ainevahetust saab normaliseerida. Samm-sammult saate oma ainevahetuse normaalseks muuta, seades teid tervisliku kehakaalu ja heaolu poole.

Ainevahetuse kiirendamise programm töötab korraga neljas suunas:

  • vaimne suhtumine ja motivatsioon
  • puhastamine ja toitumine
  • vee tasakaal,
  • füüsiline harjutus.

Kust leida motivatsiooni võimalikult kiiresti kaalust alla võtta

Enne kehakaalu langetamise meetodi valimist peate määrama eesmärgi ja valima selle saavutamise eest tasu. Kui te ei tea, miks te kaalu kaotate, tundub igasugune katse mõttetu. Motivatsioon võib olla kõige lihtsam – "sobib" oma lemmikriietesse, hämmastab kõiki ettevõtte peol, parandage oma tervist.

Eesmärki valides seadke realistlikud tähtajad. Aastate jooksul kogunenud kaalu on võimatu kiiresti kaotada. Kui olete mures 10 kg lisakiloste pärast, ei saa te tõenäoliselt 14 päeva jooksul neist lahti ilma oma tervist kahjustamata. Kuid 6-kuuline periood tundub juba realistlikum.

Kuidas kaalust alla võtta õige toitumisega

õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Ükskõik kui väga soovite kiiresti vormi saada, peate igal juhul õppima, kuidas valida õigeid tooteid ja jälgida oma heaolu. Igapäevane toit peaks olema toitaineterikas, kuid samal ajal vastama päevasele kaloraažile. See eristab õiget toitumist dieedist, mis eeldab teatud aktiivsete komponentide puudust.

Tõhusaks kaalukaotuseks on vajalik, et dieedis domineeriksid:

  • madala glükeemilise indeksiga toored, küpsetatud või hautatud köögiviljad ja puuviljad;
  • taimsed või loomsed valgud (kana, kalkun, lahja kala, küülikuliha, mereannid, munad);
  • liitsüsivesikud (täisteratooted, täisteraleib, kõva nisu pasta).

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine aitab teil jääda positiivseks ja tabada skaala kiiremini.

Eksperdid soovitavad dieedi koostamisel kasutada taldrikureeglit: hommikusöögi ajal peaks taldrikust 60% moodustama valgud / 40% rasva. Lõunaks: ½ - köögiviljad ja juurviljad + puuviljad ja marjad, ¼ - liitsüsivesikute lisand, ¼ - valgurikas toit. Õhtusöögiks 50% juurvilju / 50% valku.

Kui eelistate toidupiiranguid, peaksite tervisliku seedimise toetamiseks oma igapäevasesse dieeti lisama vitamiinide-mineraalide komplekse.

Arvutage oma päevane kalorikogus

Sportlased, kes oma figuuri regulaarselt jälgivad, lõpetavad lõpuks enda piinamise kurnavate dieetide, kuivatamise, toidupettustega. Nad saavad endale lubada magustoite ja lemmikmaiustusi – pidage lihtsalt kinni päevasest kaloraažist. Samuti on vaja seda välja arvutada neile, kes otsivad tõelist võimalust kiiresti kaalust alla võtta.

Keha vajab energiat ainevahetuse ja normaalse funktsioneerimise säilitamiseks. Sõltuvalt vanusest, füüsilistest parameetritest ja aktiivsuse tasemest võib selle energia hulk varieeruda. Kui kaloritarbimist ületatakse rohkem kui 15-20%, see tähendab, et inimene tarbib rohkem toitu, kui tema keha vajab, põhjustab see järk-järgult rasvumist. Kalorite defitsiit 15-20%, vastupidi, aitab kaasa kaalulangusele.

Päevase kaloraaži arvutamiseks kasutage Harris-Benedicti valemit, mis töötati välja 1919. aastal ja mida täiendati 1984. aastal. Siin peate teadma oma pikkust cm-des, kaalu kg-des ja vanust. Mehed kasutavad lisaks koefitsienti 88, 36, naised - 447, 6. Teised stabiilsed koefitsiendid on mõlema soo puhul samad.

Naiste valem näeb välja selline:

447, 6 + (9, 2 × kaal [kg]) + (3, 1 × pikkus [cm]) − (4, 3 × vanus [aastaid])

Näiteks olete 35-aastane naine, kelle pikkus on 165 cm ja kaal 60 kg. Teie päevane kalorite tarbimine on:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) – (4, 3 x 35) = 1364, 1

Saadud väärtus tuleb korrutada kehalise aktiivsuse taseme koefitsiendiga. See võib olla minimaalne (1, 2), madal (1, 375), keskmine (1, 55), kõrge (1, 725) ja väga kõrge (1, 9).

Oletame, et käite jõusaalis 1-2 korda nädalas. See on keskmine aktiivsuse tase, seega võtame koefitsiendi 1, 55. Korrutades 1364, 1 1, 55-ga, saame 2114 kcal.

Mehed arvutavad päevase kalorikoguse sama põhimõtte järgi, kuid kasutades erinevaid koefitsiente:

88, 36 + (13, 4 × kaal [kg]) + (4, 8 × pikkus [cm]) − (5, 7 × vanus [aastad])

Näiteks olete 40-aastane mees, kes on 178 cm pikk ja kaalub 80 kg. Arvutamine toimub järgmise valemi järgi:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) – (5, 7 x 40) = 1786

Pöördume tagasi aktiivsustaseme koefitsiendi juurde. Oletame, et te ei tegele spordiga ja elate istuvat eluviisi. Seega tuleb 1786 korrutada 1, 2-ga. Seega on teie päevane kaloraaž 2143 kcal.
See on see, kui palju kaloreid peate iga päev tarbima, kui soovite end vormis hoida.

Sellest lähtuvalt tuleb kaalu langetamiseks seda alandada (võttes arvesse kehamassiindeksit), suurendamiseks suurendada. Kui plaanite kaalust alla võtta aeglaselt, ohutult ja pikaajaliste tulemustega, vähendage oma päevast kalorikogust 250 kalori võrra. Kui tahad kiiremini kaalust alla võtta – 500 kalorit päevas.

Pidage siiski meeles: kaalu langetamiseks peate sööma. Seetõttu ei tohiks te tarbida liiga vähe kaloreid. Naiste puhul on minimaalne väärtus 1200 kcal päevas, meestel - 1400 kcal. Need on aga väga üldised soovitused. Enda jaoks ohutu miinimumi täpseks arvutamiseks võtke ühendust spetsialistiga, kes võtab täpselt arvesse teie füüsilisi parameetreid, tervislikku seisundit ja elustiili.

Joo rohkem vett

Kui te ei tea, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, alustage joomise režiimi kehtestamisest. Liigsest kehakaalust vabanemiseks peate jooma vähemalt 1, 5 liitrit vett päevas. See tagab normaalse vee-soola tasakaalu ja keha elutähtsa aktiivsuse. Selleks, et kõik elundid ja süsteemid töötaksid korralikult, peab inimene tarbima ja väljutama sama palju vett. Kui see satub kehasse ebapiisavas koguses, ähvardab see:

  • vere viskoossuse suurenemine;
  • kehatemperatuuri tõus;
  • kudede hapnikuga varustatuse rikkumine;
  • suurenenud hingamine ja südame löögisagedus;
  • iivelduse ja janu tunne;
  • jõudluse vähenemine.

Teadlased on leidnud, et iga kehakaalu kilogrammi kohta peate tarbima 30–40 ml vett. Seega on täiskasvanu päevane norm ligikaudu 2, 5 liitrit. Siin ei räägi me ainult puhtast joogiveest, vaid ka vedelikust, mis toidus sisaldub ja mis tekib organismis looduslike biokeemiliste reaktsioonide tulemusena.

Neeruprobleemidega inimestel soovitatakse kasutada proovivõtet. Selle olemus seisneb selles, et peate veepudelit kogu aeg käepärast hoidma. Niipea kui arvate, et teil on janu, tehke väike test – võtke vaid üks lonks vett ja lõpetage, kuulates oma emotsioone. Kui teil on meeldivad aistingud, tunnete naudingut ja suurenenud janu, jooge rohkem, kuni selle kustutate. Kui tunnete ebamugavust, ärge sundige end jooma, proovige hiljem. Sinu keha annab sulle alati kõige täpsemad vihjed, peaasi, et õpid seda kuulma.

Välditavate toiduainete loetelu

Õige toitumisega saate mitte ainult kiiresti kaalust alla võtta, vaid ka säilitada lõpliku vormi. Selleks peate dieedist välja jätma kahjulikud toidud:

  • valmiskastmed, ketšupid ja majoneesid;
  • tehases valmistatud rasva- ja suhkrurikkad maiustused;
  • pakendatud mahlad;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • Kiirtoit;
  • alkohol, mida iseloomustab kõrge kalorsusega sisaldus ja võime säilitada kehas pikka aega vett.

Kiireks kaalu langetamiseks ei pea te rasva dieedist täielikult eemaldama. Neid on vaja selleks, et aju, immuunsüsteem ja siseorganid töötaksid tõhusalt. Lisaks on rasvad vajalikud naha ja juuste tervise ja elastsuse säilitamiseks. Nende massiosa igapäevases toidus ei tohiks ületada 20%. Oma rasvavarusid saad täiendada pähklite, avokaadode, oliivi- või muude taimeõlidega.

Kas inimene võib menüüd muutes kaalust alla võtta

valida tervisliku ja ebatervisliku toidu vahel

Ükskõik kui kiiresti soovite oma eesmärki saavutada, peaks kaalu langetamise aluseks olema õigesti koostatud menüü. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad järgida monotoitumist, kus iga päev on menüü aluseks üks toode või tooterühm.

Kui olete sellest lähenemisviisist huvitatud, kaaluge oma ligikaudset nädala toitumist.

  1. esmaspäev.Esimesel päeval proovige süüa ainult värskeid, keedetud, hautatud või küpsetatud köögivilju, samuti köögiviljapuljongit. Vältige praetud toite. Asenda tee ja kohv sidruni- ja ingveriveega.
  2. teisipäeval.Söö vasika-, kana- või küülikulihast valmistatud keedetud, hautatud või küpsetatud roogasid. Valmista umbes 600–900 g liha ja jaga see kolmeks võrdseks toidukorraks. Pauside ajal juua vett, taimeteesid ja keetmisi.
  3. kolmapäeval.Tee kolmanda päeva süsivesikuid. Dieeti saate lahjendada värskete või küpsetatud puuviljade, köögiviljade, marjade, naturaalse madala rasvasisaldusega jogurti, magustamata kohvi või teega.
  4. neljapäeval.Neljanda päeva dieet peaks sisaldama erinevaid suppe. Borši võid vahetada hapukurgi, köögiviljapüree supi või peediga.
  5. reedel.Viiendal päeval lisa menüüsse kala. Saate seda koos köögiviljadega keeta või hautada. Säilitage veetasakaalu vee ja keefiriga, mille rasvasisaldus ei ületa 1%.
  6. laupäeval.Kuuendal päeval võid oma dieeti lisada kukli või muffini. Aga et plaanist kinni pidada, ära küpsetamisega üle pinguta.
  7. pühapäev.Dieeti saate lahjendada keedetud kartulite ja muude vürtside ja maitseainetega köögiviljadega.

Kui nädala lõpuks olete saavutatud tulemusega rahul, võite proovida vastu pidada veel 1-2 nädalat. See aitab seda kinnistada ja seejärel dieeti uuesti läbi vaadata või strateegiat muuta.

Kui seda toitumiskava järgides ei õnnestunud teil eesmärki saavutada, siis oli strateegia ebaefektiivne. Võid samamoodi süüa ka järgmised paar nädalat või piirduda veidi toiduga. Valida saab tatra-, õuna-, keefiri- või muu ühekomponendilise dieedi. See tähendab, et nädalas tuleb kõrvale jätta üks päev, mille jooksul sööd ainult tatart, keefirit või õunu.

Kas režiimi järgides on võimalik kaalust alla võtta

kaalulangusrežiimi järgimine

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta? Proovige oma igapäevane rutiin ümber mõelda. Samuti aitab see säilitada tervist, heaolu ja vormisolekut. Loodus on meile andnud bioloogilise kella, mis reguleerib seedimist. Näiteks kell 7 hommikul käivitavad need energiat andva hormooni kortisooli tootmise. Seetõttu peaksite oma päeva alustama hommikusöögiga.

Umbes 3 tunni pärast langeb hommikul saadud energiatase. 10: 00 on parim aeg esimeseks suupisteks. See ei tohiks moodustada rohkem kui 10% päevasest toidust.

Reeglina sööb enamik inimesi lõunat kell 13. 00 ehk siis umbes 6 tundi pärast ärkamist. Selle tehnika puhul peate arvestama suurema osa päevasest kalorikogusest (kuni 30%). Nendest piisab keha toetamiseks kuni õhtusöögini. Kui te ei korva päevast kaloraaži, tõmbate teid ebatervislike snäkkide ja maiustuste poole. Proovige lõuna ajal süüa valke ja liitsüsivesikuid sisaldavaid toite.

Kui te päeval toidugraafikut ei järgi, võib õhtul ärgata nälg, mis sunnib sööma kõike, mis külmkapis on. Režiimi pole vaja ainult tõhusaks kaalukaotuseks - see võimaldab päeva jooksul varustada keha ainetega, mida on vaja erinevatel tundidel konkreetsete funktsioonide täitmiseks.

Une abil saate tõhusalt võidelda ülekaaluga. Rootsi teadlased on leidnud, et unepuuduse all kannatavad inimesed tarbivad palju rohkem toitu. Mõnikord on see erinevus 40%. Sama võib öelda inimeste kohta, keda painavad õudusunenäod. Seega, kui soovite kõige lihtsamat ja tõhusamat viisi kaalu langetamiseks, alustage korralikust unest.

Selle jaoks:

  • treenige end samal ajal magama minema;
  • ärge suitsetage ega jooge alkoholi vähemalt 4 tundi enne magamaminekut;
  • enne magamaminekut ventileerige tuba, kus magate;
  • vältige kofeiini sisaldavaid toite;
  • ärge sööge öösel vürtsikat, magusat ja rasket toitu;
  • harjutada õhtuseid jalutuskäike;
  • harjutus hommikul.

Sügav ööuni aitab aktiveerida rasvapõletusprotsessi – ja sa saad tõhusalt kaalust alla võtta vaid piisavalt magades.

Kuidas kaalust alla võtta treeninguga

harjutus kehakaalu langetamiseks

Enne kehakaalu langetamist peate hindama oma füüsilist vormi. Ilma spordita on ebatõenäoline, et suudate normaalset vormi saavutada ja seejärel seda pikka aega säilitada. Võite alustada koduste treeningutega, ühendades järk-järgult keerukaid spordivahendeid ja seejärel treeningutega jõusaalis. Jõuharjutusi ja keerulisi akrobaatilisi trikke ei soovitata teha, kui oled kaloridefitsiidis.

Kogunenud rasva põletamiseks peate keskenduma:

  • kardioharjutused;
  • tantsimine;
  • aeroobika;
  • kerged jooksud.

Mida lihtsam on teil neid täita, seda rohkem aega ja energiat saate neile kulutada. Alustuseks piisab 30 minutist päevas. Pealegi tuleks see aeg kulutada kogu keha, eriti kõhu, puusade ja jalgade treenimisele.

Kuidas pingutada kõhtu ja reied

Kaalu langetamist tuleb alustada harjutustega, mis aitavad tõmmata sirg- ja kaldus kõhulihaseid. Need aitavad vähendada rindkere ja vöökoha mahtu. Need harjutused hõlmavad järgmist:

  • keha tõstmine;
  • pressiharjutused;
  • kere kallutab vasakule ja paremale;
  • keeramine;
  • jalgade tõstmine 45 kraadi, lamades põrandal.

Üks parimaid spordivahendeid kodusteks treeninguteks on tavaline seljatoega tool. Sellel istudes toetage käed istmele ja tõstke jalad järk-järgult põrandaga paralleelseks. Piisab mõnest seeriast 20-25 kordust, mida sooritatakse 20 minutit lühikeste pausidega.

Puusapiirkonda peetakse üheks kõige raskemaks, kuna selle kodus töötamine nõuab pingutust. Puusade helitugevuse visuaalseks reguleerimiseks peate tegema:

  • aeglased kükid,
  • kükid poosis "sumo" või "plie",
  • kükid ühel jalal - "püstol".

Kui teete regulaarselt jalgade kiigutamist, saate treenida reie sisepinda ja vähendada selle mahtu.

Kuidas muuta jalad visuaalselt saledamaks

Jalgade kuju ja mahu visuaalseks korrigeerimiseks on efektiivne kasutada erinevat tüüpi kükke. Neid saab teha raskustega või ilma, pöördega ja ilma, samuti saab neid kombineerida kiikede, väljaastumiste, hüpete ja põlvest rinnani tõstetega. Jalgade, käte ja selja tugevdamiseks tehke planku iga päev.

Oleme kindlad, et õige lähenemisega kaalu langetamisel saavutate suurepäraseid tulemusi. Peaasi, et kaalust alla võtta hoole ja armastusega enda vastu. Edu!